Въведение.

 

В тази тема,ще разгледаме възможно най-просто,без да навлизаме в сложните химико-биологични процеси:

-Какво е протеинът ?

-Вреди при прекалено висока/ниска консумация.

-Колко протеин е препоръчително да приемаме на ден,според нашия ръст,тегло години,за изграждане на мускулна тъкан?

Какво е протеинът?

Протеините или белтъчините са биомолекули(създадени чрез поликондензирането на аминокиселини),които организмат ни използва за създаване,възобновяване и/или синтезиране на нови тъкани или молекули.Естествено тъканите не са създадени само от протеин,необходими са и други хранителни вещества (липиди,въглехидрати и тн).Нека си представим протеините като тухли,необходими за построяването на къща.Без тухли няма къща,без протеин няма мускул.Което ни довежда до мисълта,че трябва да приемаме протеин ако искаме да покачим мускулната си маса.И ето тук са въпросите:Колко?От Какво?Кога?Защо? и много други.Ще се опитам да отговоря на всички въпроси по-долу.

Кои храни са богати на протеин?

Храните които съдържат поне 7 % белтъчини в състава си се смятат за храни богати на протеин (7 гр прот. на 100 грама продукт).Протеините,които ние консумираме се делят на два дяла:Животински и растителни.Eдна важна разлика между тях е в състава им,едните (животинските) са съставени от голям процент незаменими аминокиселини,докато другите са с по-малък процент незаменими аминокиселини в състава си т.е по-некачествен от гледна точка на покачването на мускулна маса.Естествено не трябва да забравяме,че и растенията ни дават вещества,които животинските продукти не могат:фибри,витамини,минерали.
Основни групи храни с високо съдържание на протеин:

Растителни източници:
-Бобови култури
-Ядки и семена
-Житни култури

Животински източници:
-Месо,и всякакви месни продукти
-Мляко и млечни продукти
-Риба
-Яйца

Освен по количеството на незаменими аминокиселини,протеините се различават още по:
-Скорост на усвояване
-Биологична стойност
-Аминокиселинен профил
Които ще разгледаме в идните теми.

Колко протеин е необходим на човек?

Всеки човек се нуждае от определено минимално количесто от протеин,за да може организма му да функционира правилно.Има различни последици,които настъпват след лишаване на организма от протеин или прекалената консумация на протеин,но тях ще разгледаме по-долу.Приемът на протеин за всеки човек,ще е различен,тъй като всеки човек си има собствени цели,ръст,тегло,пол,години и тн.Има доста проучвания,чиито имат за цел да ни ориентират колко грама протеин да приемаме според целите си.
Ето няколко от тях:

Проучил Население Препоръчително
Eric Helms 2013 Изчистени,Силово-тренирани атлети в хипокалорично състояние 2.3-3.1 g/kg FFM
Churchward-Venne 2013 Трениращи в хипокалорично състояние 1.2-2.3 g/kg FFM
Philips & Van Loon 2011 Атлети в хипокалорично състояние 1.8-2.7 g/kg FFM
ADA/DC/ASCM Position stand 2009 Трениращи за сила и издръжливост в хипокалорично състояние 1.2-1.7 g/kg FFM
JISSN Position stand 2007 Спортуващи за здраве 1.4-2.0 g/kg FFM
Wilson & Wilson 2006 Силово-тренирани атлети 1.2-2.2 g/kg FFM

FFM– Free Fat Mass(чиста мускулна маса)
Какво е хипокалорично състояние?Това е когато сме на малък дефицит т.е поддържащите ни калории са 3000 а приемаме 2800 = – 200 калории дефицит.
Допълнение:Забележете,че тук смятаме килограмите на FFM(чиста мускулна маса) а не общото тегло.Пример:Двама трениращи тежат 100 килограма единят е с 30 % подкожна мазнина,а другият е с 10 %,този с 10-те процента трябва да приема много повече калории и протеин като цяло,за поддържане на на мускулната тъкан в сравнение с човека с 30-те % мазнина.

Както виждате по-новите проучвания показват,че ни трябва трябва много повече протеин,от представите ни за прием през 2006 година.Но все пак нека уточним,че колкото по-малко FFM(чиста мускулна маса) има даден индивит от толкова по-малко количество протеин се нуждае той.
Пример :Атлет тежащ 130 килограма,който има 20 % подкожни мазнини и приема по 200 грама протеин на денонощие следва да приема същото количество белтъци колкото 100 килограмов атлет с 10 % подкожни мазнини.

При дефицит винаги приемайте по-голямо количество , тоест от 2.3-3.1 g/kg FFM ако трениращия е приемал 2.3-2.6 грама при покачването на килограми,то той би трябвало да приема по 3 -3.1 гр/гр когато е в дефицит.Защо така?
Просто е,това  е един вид застраховка,когато сме в дефицит ние сваляме и малко мускулна маса,няма как,но целта на всички е да се минимизира загубата на мускул и да се увеличи загубата на мазнини.
Когато започнем свалянето на килограмите,естествено сваляме количеството храна,правим малък дефицит от 200 до 500 калории,като целта ни е да губим мазнини и да запазим мускулната тъкан.Но всични знаем,че няма как да разберем с точност на какъв дефицит сме,правим го ориентировътчно.В случай,на дефицит,ако енергоразхода се вдигне повече за даден прериод от време(високо интензивна работа) или ниско интензивна,но продължителна работа,организмът,ще се нуждае от повече енергия,която ще вземе от разграждането на мускулите ни,именно за това правим „застраховката“,ако повишим енергоразхода,то тялото да използва приетият протеин като енергиен източник и строителен елемент.Не трябва да забравяме все пак,че превишим ли го прекалено много,няма какво да ни помогне и ще загубим мускулна тъкан!

Прекалено нисък прием на протеин

При занижен прием на протеин и най-вече основни аминокиселини за продължителен период от време,тялото ще започне да се самоизяжда.Тоест ще започне да разгражда тъканите си,за да си набави необходимите аминокиселини за протичането на важни животоподдържащи реакции(голям процент мускулна тъкан).Спада в мускулната тъкан е естествено придружен със слабост,започвате да се чувствате изморени и отпаднали.Имунната система отслабва,организма започва все по-трудно да се справя с възпалителните процеси в тялото.Ставате по-раздразнителени,може да се образуват кожни обриви.При продължителни периоди на екстремно ниски нива на основни мастни киселини може да се стигне до припадъци и дори до смърт !

Прекалена консумация на протеин

Прекалената консумация на протеин може да доведе до затлъстяване,проблеми с бъбреците и черният дроб.Питате защо?При  наличие на излишни аминокиселини в кръвта,тялото няма просто да ги изхвърли,то винаги ще намери употреба на излишните вещества независимо какви са те .След като не може да ги складира като аминокиселини,ще ги превърне в нещо което може да складира а именно ще ги превърне в глщкоза,която тялото ще може да употреби като енергия.Ако пък тялото не се нуждае от енергия в същия този момент,аминокиселините ще бъдат синтезирани  в гликоген.Ако гликогеновите депа са запълнени,аминокиселините ще се скадират като мастни киселини в мастните клетки на тялото,а от там и затлъстяването.Тези превръщания изискват енергия и различни катализатори за да може реакцията да бъде осъществена,което товари организма ако приемаме продължително големи количества протеин.На всичкото отгоре когато се дезаминират аминокиселините(превръщат се в глюкоза) се отделя урея,въпреки че е необходима на тялото за друга редица реакции,нуждаещи се от азот,в големи количества тя е токсична и трябва да бъде изхвърлена от бъбреците.Завишения прием на вода е препоръчителен,за да може уреята да бъде изхвърлена от тялото.